En alguna ocasión me habéis preguntado que se debe comer antes de hacer surf, aunque en Surfmocion doy muchos consejos asociados con el surf, no me atrevo a responder preguntas de este tipo ya que pueden tener implicaciones en la salud, es por ello que para solucionar esta duda me he puesto en contacto con unas grandes especialistas en nutrición: Dinut.
En este post, las dietistas Lídia y Roser nos sacan de dudas sobre qué comer tanto antes como después de surfear.
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En general, los hábitos dietéticos tienen un papel fundamental en cualquier deporte. Debemos seguir una alimentación variada y saludable y hacer una buena planificación de las ingestas diarias, de lo contrario, se podría someter al cuerpo a sufrir algún tipo de lesión o una bajada del rendimiento.
Lo más importante es mantener una alimentación saludable, suficiente y una buena hidratación en nuestro día a día, que nos ayudará a llegar con un estado óptimo al día de la sesión de surf. En sesiones de larga duración, también será clave la alimentación del día previo, del mismo día y la recuperación.
La correcta hidratación
Muchos deportistas se centran mucho en cuestiones como; tomar X suplementos o X gramos de proteína para mejorar el rendimiento y eso es empezar la casa por el tejado. Uno de los principales motivos que nos pueden llevar a una bajada en el rendimiento es llevar una hidratación incorrecta.
En cualquier práctica deportiva, es fundamental hidratarse correctamente y más teniendo en cuenta que un surfista tiene una exposición al sol prolongada, sumada a la actividad física que realiza y el medio en el que se encuentra (tragar agua de mar accidentalmente favorece la deshidratación y los calambres como consecuencia). Por lo tanto, es necesario hidratarse antes, durante y después de surfear.
Antes se decía que todos y siempre debíamos beber entre 1,5-2 litros de agua al día, pero ahora sabemos que eso no es cierto, depende mucho de la persona, el clima y mil cosas más. Lo importante es beber en función de la sed que tengamos (la sed ya nos indica lo que necesitamos) y que el líquido que usemos para hidratarnos sea agua.
Como durante la práctica de surf es complicado beber agua, es importante que antes de una sesión nos hidratemos bien. Para lograrlo, debemos asegurarnos de beber al menos un par de vasos de agua antes de empezar.
En sesiones de más de 60 minutos, ya sabemos que es complicado, pero lo ideal sería salir cada 30-45 minutos a beber agua. Puede ser muy útil combinarla con bebidas isotónicas (especialmente en sesiones de más de 90 minutos), puesto que nos proporcionan glucosa y minerales para reponernos. Hemos de procurar incrementar la ingesta de agua durante los días más calurosos.
Cómo llevar una dieta saludable al surfear:
La alimentación en el día a día debe seguir el mismo patrón que la que se recomienda para toda la población, es decir, la base deben ser las verduras, hortalizas y frutas, seguido por legumbres, tubérculos, cereales integrales, frutos secos, huevos, carnes y pescados. Y también, como para el resto de la población, se deben evitar los alimentos muy procesados.
En general, si en vez de comprar en el supermercado, compramos en el mercado, nos irá mejor. Una norma fácil a tener en cuenta es evitar los productos que tienen etiqueta (como podéis ver los alimentos que os recomendamos consumir como base, no llevan etiqueta).
Las cantidades dependen de la persona y el ejercicio que haga, pero a grandes rasgos evitando los productos poco saludables y potenciando los saludables, tendremos una parte muy importante del trabajo ya hecha.
Qué comer el día antes de surfear:
En caso de tener previsión de una larga sesión de surf al día siguiente, además de tener en cuenta la hidratación, podemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono para tener las reservas de glucógeno a tope cuando empecemos a surfear, mejorando así nuestro rendimiento. Para ello mejor optar por hidratos complejos como el arroz, la pasta integral, pan integral, patata, boniato… También puede ser útil empezar a consumir alguna bebida isotónica ya que nos mejorará la hidratación y nos aportará más hidratos de carbono.
Qué comer justo antes de la sesión de surf:
Es importante asegurar un buen desayuno o comida, ligero y digerible unas 2 horas previas a la sesión. De esta manera podrás mejorar tu rendimiento, reducir la sensación de cansancio, así como evitar calambres.
Ejemplos de desayuno:
- Copos de avena con leche o bebida de soja, un puñado de frutos secos y pasas y un plátano.
- Un vaso de zumo de naranja natural, tostadas de pan integral con queso fresco y tomate y un puñado de frutos secos.
- Macedonia de frutas del tiempo con dos yogures naturales y una barrita de cereales casera troceada.
Ejemplos de comidas:
- Ensalada de patata con atún y huevo duro + Fruta
- Arroz integral con pisto y pollo + Fruta
- Pasta integral con salmón y espárragos + Fruta
Qué comer durante la práctica de surf:
Por el hecho de tener que salir a la playa a beber y comer algo, la alimentación durante la práctica deportiva del surf es realmente complicada, por eso se puede llevar encima algún alimento de poco volumen y peso.
Es importante ingerir unos 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora. Para ello, hemos de tener en cuenta que una pieza de fruta tiene unos 14-19 g de hidratos, 50 g de frutas secas (como las pasas o dátiles) tienen entre 20-30 g y 50 g de frutos secos sólo 3-4 g. En cuanto a geles, barritas y bebidas isotónicas hay mucha diferencia según la marca, pero en general podemos contar unos 30 g por ración en el caso de los geles y las bebidas isotónicas y unos 50 g por ración en las barritas.
Una opción práctica puede ser llevar un gel en el neopreno para tomar durante la sesión. También existen geles de cafeína que, en algunos casos, pueden potenciar nuestro rendimiento.
Qué comer después de la sesión de surf:
Es clave la alimentación e hidratación correcta después del entreno o práctica de surf para promover una buena recuperación. Por eso se recomienda ingerir una buena cantidad de agua y alimentos de fácil digestión durante los 30-45 minutos después de surfear y de esta manera lograr una óptima reposición de nutrientes .
Se puede tomar algún alimento rico en proteínas y carbohidratos de fácil digestión como:
- Un puñado de frutos secos, un plátano y un yogur
- Un bocadillo con atún, jamón o hummus con una fruta
Para mantener los alimentos en buenas condiciones y el agua fresca, puede ser interesante acordarse de llevar una neverita con hielos en el coche.
En cuanto a la suplementación, en algunos casos puede ser útil para mejorar el rendimiento, pero en ningún caso debe reemplazar una alimentación saludable.
Post por Roser Ballester y Lídia Mateos – Dietistas-nutricionistas en DINUT
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2 Comments
Muy bueno el post pero algo me llamo mucho la atencion :
Llevar un gel de carbohidratos al agua? siendo que minimo tenes que tomar 400cm2 de agua para poder digerir un gel de 20 gramos. Al estar en el mar no tenemos agua dulce y consumirlo sin beber agua meyormente trae molestias estomacales, no creo que sea una buena idea, hay que ser mas simples para complicarnos menos (CREO)
Hola Nicolas,
Para escribir este post le pedimos ayuda a una nutricionista profesional. Lo cierto es que nunca he probado estos geles, soy más de plátanos y frutos secos 🙂
Gracias por tu opinión y consejo, lo tendremos en cuenta cuando vayamos al agua!